筋力トレーニングに欠かせないのが、エネルギー補給。
プロテインやサプリメント、食事メニューを上手に組み立てることで、筋肉を上手く育てることができますよね。
そんな栄養補給アイテムとして、今、注目されているのが「粉飴」!
筋肉を育てる上で、とっても手軽に糖質を摂ることができ、
適切な量を摂取すれば、驚異の効果を発揮します!
筋トレを始めたての方や、今まで粉飴を知らずトレーニングして来た方も要チェックです!
粉飴パワーでより効果的な筋トレライフを送りましょう！
・粉飴ってそもそもどんな食品?
「粉飴」の正体、それは「マルトデキストリン」という多糖を主成分とした甘味料です。
ジャガイモやトウモロコシ、コムギなどのデンプンを分解して作られた、無臭で白色の粉末です。
粉飴は、市販の健康食品やお菓子、プロテインの甘味としても一般的です。
また、病院で、高齢者などのエネルギー補給のためにも活用されています。
水飴を乾燥して製造することが、「粉飴」という名前の由来と言われます。
粉飴（マルトデキストリン）は、1kg 700円前後で通販等で購入可能です。
高エネルギー補給用食品として、療養食用やアスリート向けなどが販売されています。
・普通の砂糖と何が違うの?
筋肉作りで不可欠なのが、タンパク質と糖質（炭水化物）。
その糖質は、ご飯やバナナなどでも摂取できますし、お菓子や砂糖そのものでも、もちろん可能です。
しかし、より効果的に摂取できるのが粉飴（マルトデキストリン）なんです。
でも、糖質を摂取する上で、同じ糖類の砂糖よりも、なぜ粉飴が効果的なのでしょう?
それには、いくつか理由があります。
白砂糖の主成分「スクロース（ショ糖）」が二糖類であるのに対し、マルトデキストリンはデンプンを分解して作った多糖類です。
同じ糖類でも、分子の形としては二糖類の方が消化が早いのです
しかし、２つは浸透圧に違いがあります。
スクロースとマルトデキストリンの浸透圧を比べると、マルトデキストリンの方が低浸透圧です。
浸透圧の高い糖類は、水分と結びつきやすく、胃腸に滞在する時間が長くなるため胃もたれを起こしやすいです。
そのため、浸透圧の低いマルトデキストリンは、水分と結びつく前に吸収されるため、胃もたれしにくく素早く吸収できると言えるでしょう。
さらに、粉飴の特徴として、甘さが控えめであることがあります。
粉飴は砂糖と同じ程度の量で、同じエネルギー量を摂取することができますが、甘さは10分の1程度。
そのため砂糖では甘すぎて食べられなかった量でも、簡単に摂取できます。
つまり、一度に大量にエネルギー摂取可能なんです!
・「粉飴」のベストな摂り方!
トレーニング開始前に粉飴を摂取すると血糖値が上がり、トレーニング中には低血糖になってしまう恐れがあります。
そのため、粉飴による糖類摂取のタイミングは、トレーニング中・後がおすすめです!
筋トレを始めると、肉体はエネルギーである糖分を消費し、エネルギーが不足してしまいます。
トレーニングの合間に消化の早い粉飴を補給することで、バテることなくトレーニングを続けることができます。
トレーニング終了後、体に糖質が不足すると、筋肉（タンパク質）はエネルギーに分解されてしまいます。
トレーニング後にたくさんご飯を食べれない、という方は特に、手軽にカロリー摂取できるのでおすすめです。
プロテインなどに混ぜて摂取するのが良いでしょう。
摂取量に関しては人によって定義が違うようですが、体重1kgに対し1g程度が一般的なようです。
自分のトレーニング量や目指す筋肉量に応じて調整してみるのが良いでしょう。
このように、タイミングを見て粉飴（マルトデキストリン）をうまく摂取することで、筋肉をより効果的に育てることができます。
摂りすぎは危険?慣れない人や筋トレ以外での活用は要注意!
いいことづくめのように感じる粉飴ですが、高エネルギーな食品である分、適切に摂取することが大事です。
消化が早く急激に血糖値が上がりますから、トレーニング目的以外であまり頻繁・長期的に摂取すれば、普通の糖分・炭水化物と同じように糖尿病リスクがあると言えます。
甘さが控えめな分、大量に摂取可能ですからなおのこと注意が必要です。
また、筋肉を育てるエネルギーになりますから、減量を目標とする人がトレーニング後に過剰に摂取すれば、筋肥大でかえって増量する恐れがあります。
トレーニングで活用する際、不安があればトレーナーや詳しい人に相談をするのが良いでしょう。
また、食事療法などを目的とし料理に活用する場合も、かかりつけの医師に相談してください。
目的に応じた、ベストな摂取をこころざしましょう。
まとめ
・粉飴はマルトデキストリンという多糖類。
・砂糖より低浸透圧で消化に良く、甘さも控えめでエネルギー摂取におすすめ。
・トレーニング中とトレーニング後のエネルギー補給に
・目的に応じた適切な摂取を
